7. Trainingshandleiding
7. Training manual
De elliptische beweging maakt een optimale aerobic
weerstandtraining mogelijk, die soepel is voor de gewrichten.
De beweging is soepel en vloeiend, een mix van lopen, joggen
en steppen. De druk op de gewrichten en pezen wordt
verminderd door de trainingsefficiency van deze drie vormen
van beweging, wat uitermate soepel is voor het gehele
motorieke systeem.
Trainen met de crosstrainer is een ideale bewegingstraining
voor versteviging van belangrijke spiergroepen en hart en
bloedsomloop. Gecombineerd met een training van de armen
maakt de crosstrainer het mogelijk om tegelijkertijd de boven-
armen en schouders te trainen.
De volgende belangrijke richtlijnen zijn belangrijk voor een
correcte houding en techniek, met betrekking tot optimale
trainingsresultaten.
Een rechte houding, de torso licht naar voren
gebogen, om een gunstige trainingspositie in de
knieën te bereiken.
Aan het begin van de training, train eerst zonder
het stuur en de hendels vast te houden, om kennis te
maken met de elliptische vorm van trainen zonder
hulp van de armen. Wanneer u hiermee begint, traint
u automatisch in een correcte positie.
Daarna kunt u langzaamaan de armen gaan
gebruiken, om het complete bewegingstraject te
„ervaren“.
Leun niet op de armsteunen en „duw“ niet met
uw voeten. Dit zorgt voor een verhoging van het
horizontale krachteffect op de knieën, wat resulteert
in een vergrote druk van de gewrichten.
Bijzonder belangrijk zijn de volgende twee punten:
1) Train nooit in een excessieve positie waarin u
helemaal naar voren leunt, omdat dan het gehele
onderlichaam (lende, heupen, knieën) te maken krijgt
met negatieve druk.
2) Train nooit in een achterwaardse positie, omdat deze
positie een nadelige en ongunstige druk uitoefent op
de rugspieren (holle rug formatie) en de knieën.
7.1 Trainen op de crosstrainer
U kunt kiezen uit twee verschillende vormen van training:
1. Voorwaarts, alleen benen: Neem plaats op de
trappen, pak het stuur stevig vast en maak een
voorwaartse beweging met uw benen, vergelijkbaar
met de fietsbeweging. Hiermee traint u uw benen,
billen en buikspieren. Bij twijfel, pak het stuur stevig
vast.
In virtue of the elliptical movement the elliptical trainer makes
optimum, aerobic endurance training that is gentle on the
joints possible.
The motion is gentle and fluent, a mixture of walking, jogging
and stepping, which largely eliminates stressing of the joints
and tendons with the simultaneous addition of the training
efficiency of these three forms of movement and thus is parti-
cularly gentle on the entire locomotion system.
Training with the elliptical trainer is an ideal movement training
for strengthening important muscle groups and the cardio-
circulatory system. Combined training with the arms makes
it possible to simultaneously strengthen the upper arm and
shoulder musculature.
In the following, several important points are provided for
correct posture and clean technique, with regard to optimum
training outcome.
Erect posture, the torso inclined slightly
forward, in order to achieve a favorable
power action in the knees.
At the start of exercising, train without holding
on to the handlebar and the handles, in order
to become familiar with the elliptical form of
movement without the aid of the arms.
When this is done, you automatically train in
the correct position.
Then gradually involve the arms, in order to
„feel“ the complete course of the motion.
Do not lean on the arm rails and do not
„push“ with the feet. The latter movement
increases the horizontal force effect on the
knees, which results in increased stressing
of the joint.
When this is done the following two points are particularly
important:
1) Never train in an excessive forward position,
because when this is done adverse stresses result
on the entire lower half of the body (loins, hips,
knee joints)
2) Never train in a rearward position, because this rep
resents a detrimental load on the back
(hollow back formation) and on the knee joints.
7.1 Types of training using the elliptical trainer
You have the option of choosing from two different training
types:
1. Forward, legs only: Stand on the steps, hold the
handlebar firmly and describe a forward movement
with your legs, similar to riding a bike. When doing
this the leg, buttocks and abdominal musculatures
are trained. If you do not feel sure, then it is best
to firmly grip the handlebar.
15
