84
Conditie/Warming-up : Progressieve
inspanning vanaf 10 minuten.
Voor een conditietraining of voor een revali-
datie, kunt u elke dag trainen gedurende een
tiental minuten. Dit oefeningtype is gericht op
het stimuleren van uw spieren en gewrichten
of kan worden gebruikt voor een warming-up
bij een geplande fysieke activiteit.
Kies voor de tonusvergroting van de benen
een hogere weerstand en vergroot de oefe-
ningstijd.
Het spreekt voor zich dat u de pedaalweers-
tand gedurende de hele oefening kunt varië-
ren.
Aëroob lopen voor conditietraining:
Gematigde inspanning gedurende
een vrij lange tijd (35 min tot 1 uur).
Wanneer u gewicht wilt verliezen, is dit oefe-
ningtype, gecombineerd met een dieet, het
enige middel om de hoeveelheid door het
organisme verbruikte energie te vergroten.
Het heeft hiervoor geen zin te forceren
boven deze grenzen. Het is de regelmaat
van de training die u in staat stelt betere
resultaten te verkrijgen.
Kies een relatief lage weerstand en voer de
oefening op uw ritme uit maar gedurende
minstens 30 minuten. Deze oefening moet
een lichte transpiratie op uw huid geven
maar u mag in geen geval buiten adem
raken. Het is de duur van de oefening op
een langzaam ritme die van uw organisme
gaat verlangen te putten uit de energie in de
lichaamsvetten, voor zover u minstens drie-
maal per week gedurende een dertigtal
minuten loopt.
Aërobe training voor het uithou-
dingsvermogen: Aanhoudende ins-
panning gedurende 20 tot 40 minu-
ten.
Dit trainingstype is gericht op een bedui-
dende versteviging van de hartspier en ver-
betert het ademhalingsproces.
De pedaalweerstand neemt toe naarmate de
ademhaling toeneemt tijdens de oefening.
De inspanning wordt meer gedragen dan het
werk om in vorm te raken.
Bij het voortschrijden in uw trainingen, gaat
u deze inspanning steeds langer volhouden
met een beter ritme of met een hogere weers-
tand.
U kunt minstens drie keer per week trainen
voor dit trainingstype.
Trainen op een meer geforceerd tempo
(anaërobe training en in het rood trainen) is
voorbehouden aan atleten en vereist een
aangepaste voorbereiding.
Blijf na elke training enkele minuten rustig
wandelen, waarbij u de snelheid en de
weerstand vermindert om tot rust te komen en
het organisme progressief terug te voeren
naar het rustpunt.
Bent u een beginner, vang dan gedurende enige dagen aan te trainen met een lage weerstand, zonder te forceren en indien nodig met
rustpauzes. Verhoog op progressieve wijze het aantal sessies of de duur ervan.
ALGEMEEN PRINCIPE CARDIO-TRAINING
CARDIO-TRAINING
De cardio-training is van het aërobe type (ontwikkeling in aanwezigheid van zuurstof) en zorgt voor het verbeteren van uw cardiovasculaire moge-
lijkheden. U zult meer bepaald het geheel aan hart/bloedvaten versterken. De cardio-training brengt de zuurstof van de ingeademde lucht
naar de spieren. Het is het hart dat deze zuurstof doorheen het volledige lichaam en meer bepaald naar de werkende spieren verstuurt.
Warming-up: progressieve inspanning.
De warming-up is de aan de inspanning voorafgaande fase die het mogelijk
maakt in OPTIMALE CONDITIE te komen om de sport aan te vatten. Het is
een MANIER OM PEES- EN SPIERPROBLEMEN TE VOORKOMEN. Het
behelst twee aspecten: WEKKEN VAN HET SPIERSTELSEL, ALGEMENE WAR-
MING-UP.
1) Het spierstelsel wordt gewekt in een sessie van SPECIFIEKE OEFENINGEN
VAN STRETCHING die moet VOORBEREIDEN OP DE INSPANNING: elke
spiergroep wordt aangesproken en alle gewrichten worden belast.
2) De algemene warming-up is nuttig om het cardiovasculaire en respiratoire
systeem progressief in gang te brengen en zo te zorgen voor een betere
irrigatie van de spieren en een beter uithoudingsvermogen. Deze fase
moet voldoende lang zijn: 10 min voor een sportactiviteit op laag niveau,
20 min voor een sportactiviteit op wedstrijdniveau. We merken op dat de
warming-up langer moet duren: vanaf 55 jaar, ’s ochtends.
Training
De training is de belangrijkste fase van de lichamelijke activiteit. Dankzij een
REGELMATIGE training kunt u uw lichamelijke conditie verbeteren.
• Anaërobe inspanning om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Aërobe inspanning om de weerstand van hart en longen te verbeteren.
Terugkeer naar rusttoestand
Deze fase komt overeen met het voortzetten van de activiteit bij lagere inspan-
ning en een progressieve terugkeer naar de « rusttoestand ». DE TERUGKEER
NAAR DE RUSTTOESTAND garandeert het herstel van de “normale” toestand
van het cardiovasculaire stelsel, de bloedstroom en de spieren (om tegenwer-
kingen te voorkomen zoals de accumulatie van melkzuur, een van de belan-
grijkste oorzaken van spierpijn, krampen en stijfheid).
Stretching
De stretching volgt op de rusttoestand, wanneer de spieren nog warm zijn en
om de kans op letsels te voorkomen. Stretching na de inspanning: beperkt STIJF-
HEID te wijten aan de accumulatie van MELKZUUR
“stimuleert” de BLOEDSOMLOOP.
A
B
C
D
DE FASEN VAN EEN LICHAMELIJKE ACTIVITEIT
NEDERLANS
