27
NEDERLANDS
Opwarmingsfase : geleidelijke inspanning.
De opwarming is de voorbereidende fase van elke inspanning. Ze brengt de sport-
beoefenaar IN DE OPTIMALE CONDITIES om zijn sport aan te vangen. Het is een
middel om PEES-EN SPIERONGEVALLEN TE VOORKOMEN. Ze omvat twee aspec-
ten : HET OPWEKKEN VAN HET SPIERSTELSEL, ALGEMENE OPWARMING.
1) Het opwekken van het spierstelsel wordt uigevoerd tijdens een SPECIFIEKE UITREK-
KINSOEFENING die de INSPANNING moet VOORBEREIDEN : Elke spiergroep is
erbij betrokken. De gewrichten worden geprikkeld.
2) De algemene opwarming brengt langzamerhand het cardiovasculaire stelsel en
het ademhalingssysteem op gang, zodat de spieren beter bevloeid worden en men
beter aangepast is aan de sport. De opwarming moet voldoende lang zijn : 10
min voor vrijetijdssport, 10 voor competitiesport. Bovendien moet die nog langer
zijn : boven de 55 jaar.
Training
De TRAINING is de voornaamste fase van uw sportactiviteit. Dankzij een REGELMA-
TIGE training, kunt u uw fysische conditie verbeteren.
• Anaërobe oefeningen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
• Aërobe oefeningen om de hart- en longweerstand te ontwikkelen..
Totrustkoming
Die stemt overeen met een rustigere activiteit, het is de progressieve rust-fase.
De TOTRUSTKOMING brengt het cadiovasculaire stelsel en het ademhalingssysteem
weer op normaal, alsook de bloedsomloop en de spieren (wat de neveneffecten van
een oefening kan vermijden, zoals de melkzuren die bij opeenstapeling heel vaak
spierpijn veroorzaken, nl. krampen en oververmoeidheid).
Uitrekking
De UITREKKING moet de totrustkoming opvolgen terwijl de gewrichten opgewarmd
zijn, om het risico op kwetsuren te verminderen. Zich na de inspanning uitrekken :
Vermindert de SPIERSTIJFHEID die te wijten is aan de opeenstapeling van de MELK-
ZUREN. Stimuleert de BLOEDSOMLOOP.
CARDIO - TRAINING
DE FASEN VAN EEN FYSISCHE ACTIVITEIT
CONTROLEER UW HARTSLAG
Het is noodzakelijk tijdens de oefeningen regelmatig uw hartslag op te
nemen om uw training te controleren. Als u geen electronisch meet-ins-
trument heeft, kunt u als volgt te werk gaan :
Om uw hartslag op te nemen, plaatst u 2 vingers ter hoogte van : uw
nek, of onder uw oor, of aan de binnenkant van uw pols aan de kant van
de duim.
Druk niet te hard : een te hoge druk vermindert de bloedsomloop en kan
het hartslag ritme verminderen. Nadat u gedurende 30 seconden de
hartslagen heeft geteld, vermenigvuldigt u dit met 2 om het aantal harts-
lagen per minuut te verkrijgen.
Voorbeeld : 75 hartslagen geteld in 30 seconden, betekent een hartslag
ritme van 150 hartslagen/minuut.
DE CARDIO-TRAINING
A
B
C
D
• Training op 80 tot 90% en hoger :
anaerobische zone en rode zone
gereserveerd aan goede atleten
en specialisten.
• Training op 70 tot 80% van de
maximale hartfrequentie :
Uithoudings-vermogen training.
• Training op 60 tot 70% van de
maximale hartfrequentie :
Conditie/ Bevoordeelt verbruik
van de vetten.
• Training op 50 tot 60% van de
maximale hartfrequentie :
Onderhoud/ Opwarming.
OPGELET, WAARSCHUWING
VOOR DE GEBRUIKERS
Her nastreven van de goede conditie moet uitge-
defend worden onder CONTROLE. Alvorens een
fysische activiteit aan te vangen, aarzel niet een
DOKTER te RAADPLEGEN, vooral indien : U de
laatste jeren geen sport heeft beoefend, U ouder
bent dan 35 jaar, U niet zeker bent van uw
gezondheid, U een medische behandeling volgt.
ALVORENS AAN SPORT TE DOEN
IS HET NOODZAKELIJK EEN ARTS TE
RAADPLEGEN.
Hartkloppingen per minuut
Oefeningszone
Leeft
tijd
De cardio-training is een aërobe training (ontwikkeling in aanwezigheid van zuurstof) en maakt het mogelijk
uw hart- en vaat capaciteiten te verbeteren. Om preciezer te zijn, verbetert u de tonus van het geheel
hart/bloedvaten. De cardio-training brengt de zuurstof van de ingeademde lucht naar de spieren. Het hart
stuwt deze zuurstof door het hele lichaam en in het bijzonder naar de spieren die werken.
