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DKN Z-11C Manual

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• gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
• sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame
Verdauung führen zur schnellen Gewichtszunahme
• langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck
(gilt nur für Aktive )
Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpfe des
Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmals zu hoch,
könnte ihn in bestimmten Situationen einschränken.
Er muss daher sehr auf eine gesunde Ernährung, die
seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training
mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein
Gewicht stabil zu halten.
Entsprechend der heutigen Schönheitsnorm wird man
nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen.
Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale
in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der
Endomorph seines genetischen Potentials bewusst,
werden ihn einige überschüssige Pfunde nicht hindern.
Ausdauertest (Coopertest )
Ein Ausdauertest sollte unter den unten aufgelisteten
Bedingungen ausschliesslich unter ärztlicher Begleitung
gemacht werden.
• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der
Atemwege
• Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
• Ansteckende Krankheiten
• ernsthaft erhöhter Blutdruck
• Herzstörungen
• Infektionen
• Gegrauch von Medikamenten ( z.B. Betablocker )
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen
Der bekannteste Ausdauertest im Sport ist der
“Coopertest”. Dieser Test besteht darin, dass man
innerhalb von 12 Minuten eine so grosse Distanz wie
möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewältigt. Man
sollte nicht anhalten, darf aber ruhiger gehen oder
spazieren.
Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit
den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafft
Ihnen einen Eindruck wie gut Ihre Leistung ist. Der
Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere
Hilfe selbst durchführen können.
Sie benötigen nur eine Stoppuhr und eine flache,
abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass
Sie einige Lauferfahrung haben sollten um ein gutes
Resultat zu erreichen. Sollte Ihnen während des Tests
in irgendeiner Form unwohl werden ( z.B. Schmerzen,
Ermüdung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort
abbrechen.
Cooper
Test
Werte in km, M = Männer, F = Frauen
Alter 20-29 30-39 40-49 50-59
Sehr gut
M
2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
F 2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Gut
M
2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
F 1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Mässig
M
2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
F 1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Schwach
M
1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
F 1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
schlecht
M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Ein anderer Ausdauertest nennt sich Harvard-Step-
Test . Hierzu benötigen Sie einen Pulszähler, eine
Step- Bank. Die Höhe dieses Step sollte im Verhältnis
zu Ihrer Körpergrösse sein.
Harvard
Step
Test
Körpergrösse in cm Schrittbankhöhe
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Für diesenTest sollten Sie alle 2 Sekunden auf den
Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute,
vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannte
Steps.
Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem
gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das Resultat.
Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls. Nach einer
weiteren Minute messen Sie Ihren Puls erneut und dann
noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten
Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet
werden :
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000 geteilt durch
Pulsfrequens B + 3000 geteilt durch Pulsfrequenz C =
Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung
hatten Sie 160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute
120 und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
Ausdauerindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie Ihr
Training anpassen und Ihre Kräfte optimal einteilen
nach dem Ergebnis dieses Testes.
Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen
in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert
… 72 …


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