Manual DKN XC-150i (page 100 of 116) (English, German, Dutch, French, Italian, Spanish)

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Schmerzen, Ermüdung, Uebelkeit usw.),

müssen Sie sofort abbrechen.

Cooper

Test

Werte in km, M = Männer, F = Frauen

Alter 20-29 30-39 40-49 50-59

Sehr gut

2,64-

2,81

2,51-

2,70

2,46-

2,64

2,32-

2,53

F 2,16-

2,32

2,08-

2,22

2,00-

2,14

1,90-

2,08

Gut

2,40-

2,63

2,34-

2,50

2,24-

2,45

2,10-

2,31

F 1,97-

2,15

1,90-

2,07

1,79-

1,99

1,70-

1,89

Mässig

2,11-

2,39

2,10-

2,33

2,00-

2,23

1,87-

2,09

F 1,79-

1,96

1,70-

1,89

1,58-

1,78

1,50-

1,69

Schwach

1,95-

2,10

1,89-

2,09

1,82-

1,99

1,65-

1,86

F 1,54-

1,78

1,52-

1,69

1,41-

1,57

1,34-

1,49

schlecht

<1,95 <1,89 <1,82 <1,65

<1,54 <1,52 <1,41 <1,34

Ein anderer Ausdauertest nennt sich

Harvard-Step-Test . Hierzu benötigen Sie

einen Pulszähler, eine Step- Bank. Die Höhe

dieses Step sollte im Verhältnis zu Ihrer

Körpergrösse sein.

Harvard

Step

Test

Körpergrösse in cm Schrittbankhöhe

<152 cm 30 cm

< 160 cm 35 cm

< 175 cm 40 cm

< 180 cm 48 cm

> 180 cm 50 cm

Für diesenTest sollten Sie alle 2 Sekunden auf

den Step rauf- und wieder runtertreten.

Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer

Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120

mal sogenannte Steps.

Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit

dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss

auf das Resultat. Nach vier Minuten messen

Sie Ihren Puls. Nach einer weiteren Minute

messen Sie Ihren Puls erneut und dann noch

einmal nach einer Minute Ruhepause. So

erhalten Sie drei Werte, die in folgender

Formel verwendet werden :

3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000

geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt

durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum

Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie

160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120

und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr

Ausdauerindex :

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =

73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie

Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal

einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes.

Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und

schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass

der Wert “genügend” ist für einen der jünger

als 35 ist und “gut” für jemanden der älter als

35 Jahre ist.

Ausdauerindex

Jünger als 35

Älter als 35

< 50

ungenügend mittelmässig

51 – 60

mittelmässig mittelmässig

61 – 70

mittelmässig genügend

71 – 76

genügend gut

77 – 85

gut sehr gut

86 – 90

sehr gut ausgezeichnet

> 90

ausgezeichnet ausserordentlich

Organisation des Trainings

UeberbelastungTraining kostet eine Menge

Anstrengung, die unsere Energiereserven

beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen

Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper

braucht danach einige Zeit um wieder zu

Kräften zu kommen.

Der richtige Trainingsplan ist demnach

aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung.

Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man

ausruhen sollte nach einem intensiven

Training ist nicht einfach zu bestimmen, da

verschiedene Faktoren eine Rolles pielen, wie

die Menge der Uebungen, die verwendeten

Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.

Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die

gleiche Zeit um sich zu erholen.

Ein kleiner Muskel kann schon während der

Uebung ermütet sein, dagegen kann ein

grosser Muskel zusätzliche Zeit und

Anstrengung benötigen.

Damit Sie ein gut durchdachtes

Trainingsprogramm zusammenstellen, raten

wir Ihnen einige feste Parameter zu

verwenden während einer kurzen

Trainingsperiode. Anhand dieser

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