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DKN T-960 Manual

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Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le
plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en
sport. L'enjeu de l'exercice est de parcourir en douze
minutes la plus longue distance sur terrain plat, en
courant le plus vite possible. Toutefois, même si le but
est de ne pas s'arrêter, il est permis de ralentir et de
marcher lorsque l'on a l'impression de faire des efforts
excessifs. La distance parcourue est notée, puis
comparée aux critères figurant sur la fiche du test
Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de
performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir être
exécuté sans assistant à condition de disposer d'une
piste de longueur connue et d'un chronomètre.
Toutefois, l'inconvénient notoire de ce test est qu'il
requiert un minimum d'expérience de la course, et qu'un
effort incomplet, ou des signes de fatigue précoces,
peuvent fausser les résultats. De plus, comme le sportif
doit accomplir un effort maximal, ce test ne saurait être
recommandé qu'aux personnes ayant déjà un bon
niveau. En cas d'impression de malaise (douleur,
vertiges, nausées, etc.), tout test d'endurance doit être
immédiatement interrompu.
Test
Cooper
Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age 20-29 30-39 40-49 50-59
Très bien M
2,64-2,81 2,51-2,70 2,46-2,64 2,32-2,53
F
2,16-2,32 2,08-2,22 2,00-2,14 1,90-2,08
Bien
M
2,40-2,63 2,34-2,50 2,24-2,45 2,10-2,31
F
1,97-2,15 1,90-2,07 1,79-1,99 1,70-1,89
Moyen
M
2,11-2,39 2,10-2,33 2,00-2,23 1,87-2,09
F
1,79-1,96 1,70-1,89 1,58-1,78 1,50-1,69
Faible
M
1,95-2,10 1,89-2,09 1,82-1,99 1,65-1,86
F
1,54-1,78 1,52-1,69 1,41-1,57 1,34-1,49
Très faible M
<1,95 <1,89 <1,82 <1,65
F
<1,54 <1,52 <1,41 <1,34
Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-
Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans
encadrement. Pour cela, il vous suffit d'avoir un appareil
mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une
marche d'escalier ou un banc. Si vous ne disposez pas
de l'appareil requis, vous pourrez calculer votre fré-
quence
cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos
doigts sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du
banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à
votre taille.
Harvard Step-Test
Taille en cm Hauteur de la march
<152 cm
30 cm
< 160 cm
35 cm
< 175 cm
40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous
monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total
de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer
de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la
même jambe n'a aucune
incidence sur le résultat du test. Mesurez votre
fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au
bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la
fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez
donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la
formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b
+ 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand
vous programmerez votre entraînement, ce tableau vous
aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de
fréquences cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce
tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans
l'exemple précédent possède des capacités satisfaisantes s'il
a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35
ans.
Indice d’endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
Plus de 35 ans
< 50
insuffisant médiocre
51 – 60
médiocre moyen
61 – 70 moyen satisfaisant
71 – 76
satisfaisant bon
77 – 85
bon très bon
86 – 90 très bon excellent
> 90
excellent exceptionnel
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce
recul ne peut être limité et compensé que si l'organisme
a le temps de se reconstituer et de se reposer. Toute
planification intelligente de l'entraînement sous-entend
autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une
unité. Le véritable effet de l'entraînement, à savoir
l'augmentation de la courbe des performances,
s'explique par le fait que si les stimulations des
entraînements précédents ont été suffisamment
intenses, les effets des efforts produits sont non
seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà
du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
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