Manual DKN AM-3 (page 31 of 100) (English, German, Dutch, French, Italian, Spanish)

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Cooper

Dist. recorrida km, M =hombre,

F = mujer

Edad 20-29 30-39 40-49 50-59

Muy

bien

M 2,64-

2,81

2,51-

2,70

2,46-

2,64

2,32-

2,53

F 2,16-

2,32

2,08-

2,22

2,00-

2,14

1,90-

2,08

Bien M 2,40-

2,63

2,34-

2,50

2,24-

2,45

2,10-

2,31

F 1,97-

2,15

1,90-

2,07

1,79-

1,99

1,70-

1,89

Medio M 2,11-

2,39

2,10-

2,33

2,00-

2,23

1,87-

2,09

F 1,79-

1,96

1,70-

1,89

1,58-

1,78

1,50-

1,69

Bajo M 1,95-

2,10

1,89-

2,09

1,82-

1,99

1,65-

1,86

F 1,54-

1,78

1,52-

1,69

1,41-

1,57

1,34-

1,49

Muy

bajo

<1,95 <1,89 <1,82 <1,65

<1,54 <1,52 <1,41 <1,34

Prueba de Harvard- Prueba del Escalón

Puede hacer esta otra prueba de resistencia:

la de "Harvard” prueba del escalón. La altura

de la escalera o del banco depende de su

longitud. Evaluació la tolerancia cardio-

respiratoria.

Harvard-step

Altura en cm Altura del escalon

<152 cm 30 cm

< 160 cm 35 cm

< 175 cm 40 cm

< 180 cm 48 cm

> 180 cm 50 cm

Materiales y equipo:

• Un banco o plataforma con una altura (de

acuerdo con su altura).

• Cronómetro o reloj con segundero.

• Metrónomo (opcional).

• Silla o banco.

• Lápices, sacapuntas, hojas para el registro

de los resultados y tabloides para apoyar y

fijar los papeles.

Administración de la prueba:

Registre la presión arterial y frecuencia

cardíaca en reposo.

Para llevar esta prueba a cabo, de un paso

hacia arriba y otro hacia abajo del escalón

cada 2 segundos. Haga esto 30 veces /

minuto, lo que da un total de 120 para arriba y

para abajo. Aunque usted cambie de pierna o

use siempre la misma pierna, esto no tiene

ningún efecto sobre el resultado. Mida su ritmo

cardíaco después de hacer esto durante 4

minutos. Cuando haya terminado con el

ejercicio, tome su pulso durante 60 segundos,

y de nuevo después de 1 minuto. De esta

manera usted tendrá 3 valores que tiene que

utilizar en la siguiente fórmula:

A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B

+ 3000 dividido por la tasa del índice cardíaco

C = resistencia.

Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de

160 después de terminar el ejercicio

(frecuencia cardíaca A), 120 un minuto más

tarde (la frecuencia cardíaca B) y 100 después

de 2 minutos (la frecuencia cardíaca C),

entonces usted tiene un índice de resistencia

de:

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00

= 73.75

Sobre la base de la tabla de abajo usted puede

adaptar su entrenamiento y dividir sus valores más

fácilmente. Si se toma el índice de resistencia de

nuestro ejemplo (73.75), se puede ver en la tabla a

continuación que este valor es suficiente para que

alguien más joven de 35 años y para alguien mayor

de 35 años.

Indice de resistencia

Menor de 35

Mayor de 35

< 50 bajo medio

51 – 60 medio medio

61 – 70 medio aceptable

71 – 76 aceptable bueno

77 – 85 bueno muy bueno

86 – 90 muy bueno excelente

> 90 excelente excelente

Planificación del entrenamiento

Planificación del entrenamiento.

Planificar un entrenamiento es distribuir los

períodos de entrenamiento, determinar las

características de cada período, la finalidad de

cada tipo de entrenamiento y la organización

de las unidades y las sesiones de trabajo.

Sobrecarga

Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con

nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se

mostrará en un menor rendimiento después.

Este esfuerzo sólo se puede recuperar si le

damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y

descansar. Así que tanto esfuerzo y descanso

son los ingredientes de un entrenamiento

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