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9. Wechseln Sie bei diesem Lauf auf der Stelle
die Fußpositionen.
10. Wiederholen Sie diese Übung
10 bis 15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspan-
nung.
Seitwärtssprung im Wechsel
(Abb. O)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne.
4. Strecken Sie das Geß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterbtter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verngerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie die Füße kräftig in die Sprung-
matte und springen Sie mit geschlossenen
Beinen seitwärts auf eine Seite der Sprung-
matte.
9. Springen Sie mit geschlossenen Beinen
seitwärts auf die andere Seite der Sprung-
matte.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspan-
nung.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training aus-
reichend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden
beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache
Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3
mal pro Seite à 15 - 30 Sekunden aushren.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie
Ihren Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach
links, dann nach rechts. Durch diese Übung
werden die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelen-
ke sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den
Kopf, bis die rechte Hand zwischen den
Schulterblättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen
Sie die Übung.
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden.
2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine,
dann in die andere Richtung.
3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie da-
bei nach vorne, der Oberkörper bleibt
aufgerichtet.
QR-Code verwenden
Sie haben die Möglichkeit, sich die
Übungsvideos auf Ihrem
Smartphone oder Tablet
anzuschauen.
1. Starten Sie die Kamera Ihres Smartphones
bzw. Tablets.
2. Scannen Sie mit Ihrem Smart phone bzw.
Tablet den aufgeführten QR-Code.
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