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Crivit ST 4499 IAN290933 Manual

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Exercícios com elásticos
Nota sobre o treino com elásticos!
O elástico só pode ser esticado até ao
máximo de 165 cm. Caso contrário,
poderá danificá-lo e causar ferimentos
ao utilizador.
Quanto mais puxar os elásticos, maior
é a força que tem de exercer.
Pegar corretamente nos elásticos
Certifique-se de que agarra sempre as
pegas na horizontal quando puxa os
elásticos.
Não dobre os pulsos ao fazê-lo, pois
pode causar sobrecarga.
Exercícios
Para todos os exercícios seguintes:
• Agarre as pegas com as mãos.
• Execute os movimentos de forma
controlada.
• Mantenha os braços sob tensão.
• Antes de cada treino com elásticos,
verifique se as uniões roscadas dos
mosquetões se encontram bem fe-
chadas.
• A duração de cada série de exer-
cícios deve estar de acordo com o
seu nível de preparo físico. Divida
os exercícios em várias séries e faça
uma pausa entre cada série.
Recomendamos que efetue 3 séries por
cada exercício, sendo que a duração
das repetições depende da sua condi-
ção física.
Para braços, ombros, pernas e
glúteos (Fig. N)
Posição inicial
1. Posicione-se com os pés no aparelho.
2. Agarre os elásticos. As costas das mãos
devem ficar viradas para cima.
Posição final
3. Tensione a musculatura abdominal, dos
braços e dos glúteos.
4. Levante o braço esquerdo para a frente até
à altura do ombro, ao mesmo tempo que
pressiona o degrau direito para baixo com o
pé.
5. Baixe o braço esquerdo e levante
simultaneamente o direito, ao mesmo tempo
que pressiona o degrau esquerdo para
baixo com o pé.
6. Mantenha a cabeça direita alinhada com a
coluna e o tronco.
7. Repita o exercício 10 a 15 vezes até concluir
3 séries.
Importante: o movimento dos braços é
contrário ao das pernas e a bacia deve
manter-se direita.
Para os braços e, em especial,
para os ombros (Fig. O)
Posição inicial
1. Posicione-se com os pés no aparelho. Os
degraus não são necessários para este
exercício.
2. Agarre os elásticos e mantenha as mãos à
altura das ancas.
Posição final
3. Tensione a musculatura abdominal e dos
braços.
4. Puxe o braço direito em direção ao queixo.
Mova o cotovelo para o lado até à altura do
ombro, mantendo as costas da mão viradas
para cima.
5. Baixe simultaneamente o braço esquerdo.
6. Permaneça alguns instantes nesta posição e,
em seguida, regresse à posição inicial.
7. Agora puxe o braço esquerdo em direção
ao queixo. Mova o cotovelo para o lado até
à altura do ombro, mantendo as costas da
mão viradas para cima.
8. Baixe simultaneamente o braço direito.
9. Repita o exercício 10 a 15 vezes até concluir
3 séries.
Importante: mantenha o tronco e a
bacia direitas durante o exercício.
Para braços, pernas, glúteos e, em
especial, para a parte superior dos
braços (Fig. P)
Posição inicial
1. Posicione-se com os pés no aparelho.
2. Agarre os elásticos e mantenha as mãos à
altura das ancas. Mantenha os cotovelos
bem encostados ao corpo. As palmas das
mãos devem estar viradas para cima.
PT
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