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Crivit HG04451 IAN 304127 Manual

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Grundsprung Beine auseinander und zusammen im Wechsel
(Abb. K)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Beugen Sie leicht die Knie und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk
leicht nach vorne.
3. Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten und richten Sie das Becken auf.
4. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
5. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
6. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
7. Drücken Sie sich von der Sprungmatte ab und öffnen Sie in der Luft
die Beine.
8. Stellen Sie beim Aufkommen die Füße mit ausgebreiteten Beinen seitlich
auf der Sprungmatte ab.
9. Drücken Sie sich wieder von der Sprungmatte ab und schließen Sie
die Beine.
10. Stellen Sie beim Aufkommen die Füße nebeneinander und mittig auf der
Sprungmatte ab.
11. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Strecken Sie nicht die Knie durch und halten Sie die
Körperspannung.
Fersensprung im Wechsel (Abb. L)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie einen Fuß nach vorne und drücken Sie die Ferse in die
Sprungmatte.
2. W
inkeln Sie die Arme an. Der Arm, der diagonal zur nach vorne gese
tzten
Ferse ist, geht nach vorne. Der andere Arm ist angewinkelt etwas nach
hinten gezogen.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk
leicht nach vorne.
4. Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten und richten Sie das Becken
auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
8. Drücken Sie sich von der Sprungmatte ab und wechseln Sie die Fußpo-
sitionen. Drücken Sie dabei die Ferse, die vorne aufkommt kräftig in die
Sprungmatte.
9. Gehen Sie mit den Armen entsprechen mit.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspannung.
Fußspitzensprung im Wechsel (Abb. M)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie einen Fuß mit der Fußspitze nach vorne.
2. Winkeln Sie die Arme an. Der Arm, der diagonal zur nach vorne ge-
setzten Fußspitze ist, geht nach vorne. Der andere Arm ist angewinkelt
etwas nach hinten gezogen.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk
leicht nach vorne.
4.
Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten und richten Sie das Becken a
uf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
8. Drücken Sie sich von der Sprungmatte ab und wechseln Sie die Fuß-
positionen. Tippen Sie dabei die Fußspitze, die vorne aufkommt in die
Sprungmatte.
9. Gehen Sie mit den Armen entsprechen mit.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspannung.
Übungen mit Griff
Auseinander und zusammen – Knie ganz hoch (Abb. N)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Beugen Sie leicht die Knie und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk
leicht nach vorne.
3. Greifen Sie mit beiden Händen den Griff.
4. S
trecken Sie das Gesäß etwas nach hinten und richten Sie das Becken a
uf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
8. Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmatte ab und ziehen Sie die
Knie ganz nach oben. Die Beine bleiben dabei auseinander.
9. Stellen Sie beim Aufkommen die Füße mit ausgebreiteten Beinen seitlich
auf der Sprungmatte ab.
10. Drücken Sie sich wieder kräftig von der Sprungmatte ab, ziehen die Knie
ganz nach oben und schließen Sie dabei die Beine.
11. Stellen Sie beim Aufkommen die Füße nebenein ander und mittig auf der
Sprungmatte ab.
12. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie hier schnell die Positionen und ziehen
Sie die Knie beim Abdrücken ganz nach oben.
Schere – Füße im Wechsel nach vorne (Abb. O)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie einen Fuß nach vorne und den anderen hinter den vorderen
Fuß.
2. Greifen Sie mit beiden Händen den Griff.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk
leicht nach vorne.
4. Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und die Schulterblätter zur
Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
8. Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmatte ab und wechseln Sie die
Fußpositionen. Gehen Sie mit den Armen entsprechen mit.
9. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und kraftvoll die Fußpositionen
und achten Sie auf durchgehende Körperspannung.
Auf der Stelle laufen (Abb. P)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Greifen Sie mit beiden Händen den Griff.
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Oberkörper aus dem Hüftgelenk
leicht nach vorne.
4. Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten und richten Sie das Becken auf.
… 7 …


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