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Crane sports Power C12 - 35077 Manual

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Power.C12.Crosstrainer.Ergometer
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Trainingshinweise
Richtiges Auf- und Absteigen
Crosstrainer Trainingstechnik
A) Halten Sie Ihren Ober-
körper möglichst
aufrecht.
B) Der Blick ist gerade
nach vorne
ausgerichtet.
C) Die Bewegung sollte
hauptsächlich aus
den Beinen heraus
kommen.
D) Die Arme dienen nur
der Stabilisierung Ihres
Oberkörpers (Achtung: Trainieren Sie nie freihändig!)
E) Die Fersen sollten während des Trainings, ähnlich dem
klassischen Langlaufstil, leicht angehoben werden.
F) Wechseln Sie ruhig öfters die Griffposition.
Zur Vermeidung von Verlet-
zungen steigen Sie zuerst nur mit
einem Bein auf das rechte oder
linke Pedal.
Wichtig ist, dass Sie sich mit
beiden Händen an dem ovalen
Haltegriff festhalten. Erst nach-
dem Sie mit beiden Beinen
auf den Pedalen stehen, greifen
Sie nach der linken und
rechten Schwingstange.
Beim Absteigen gehen Sie in
umgekehrter Reihenfolge vor:
Hände von den Schwingstangen an den ovalen Haltegriff
wechseln und dort festhalten. Steigen Sie erst danach von den
Pedalen ab.
6WHLJHQ6LHGDEHLQLFKWDXIGLH.XQVWVWRII
YHUNOHLGXQJGHV*HUÃWHV
A
B
D
F
C
E
8. Dehnung der vorderen Oberschenkel
muskulatur
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel
fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie
bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der
Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist
im Bereich der Oberschenkel-Vorderseite des
angewinkelten Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: vordere
Oberschenkelmuskulatur
Training:
Halten Sie sich an die Empfehlungen für Ihr spezielles Trainings-
gerät. Die Belastungsintensität kann über die Herzfrequenz
kontrolliert werden. Stimmen Sie sich mit Ihrem Arzt ab.
Entspannen:
Der Organismus benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Bei einem Anfänger soll diese Erholungszeit
länger dauern, als bei einem geübten Sportler.
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*(681'+(,7/,&+(16&+g'(1)²+5(1
Eine Methode, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist
die maximale Herzfrequenz (MHF). Die MHF können Sie mittels
einer mathematischen Formel selbst errechnen. Diese alters-
bezogene Formel lautet:
MHF = 220 – Lebensalter
Es gibt fünf Trainingszonen, die jede einzeln oder alle zusam-
men eine Rolle für Ihr Training spielen – je nach Ihrem persön-
lichen Ziel. Die Werte sind im Einzelnen:
Gesundheitszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 60–70 % der MHF
Aerobe Zone = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90–100 % der MHF
Die Gesundheitszone:
Die Gesundheitszone steht für langsame, lange Ausdauer-
belastung. Die Belastung sollte leicht und entspannt sein.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung Ihrer Leistungsfä-
higkeit dar, und sollte von Anfängern oder konditionell schwa-
chen Personen genutzt werden.
Die Fettverbrennung:
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie auch die
Fettverbrennung optimal gestaltet, da die verbrauchten Kilojoule
hauptsächlich aus Ihrem Körperfett stammen und weniger aus
Kohlehydraten. Zuerst muss sich Ihr Körper an das Training
gewöhnen – geben Sie sich etwas Zeit. Danach gilt: Je länger
Sie dieses Training durchstehen, desto effektiver wird es.
Aerobe Zone:
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie mehr
Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belastung stärken
Sie Herz und Lunge. Wenn Sie schneller, stärker und aus-
dauernder werden möchten, müssen Sie auch in der aeroben
Zone trainieren. Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich
enorm auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem aus.
Anaerobe Zone:
Das Training in dieser Zone bringt eine Steigerung der Fähig-
keit, Milchsäure zu verstoffwechseln. Damit können Sie härter
trainieren, ohne übermäßig Laktat zu bilden. Es ist ein hartes
Training, bei dem Sie den typischen Schmerz eines harten
Trainings verspüren werden, wie z. B. Erschöpfung, schwere
Atmung und Müdigkeit. Der Nutzeffekt betrifft vor allem den
Personenkreis, der an einem Hochleistungstraining interessiert
PZ[>LUU:PLU\YÄ[ZLPU^VSSLUIYH\JOLU:PLUPLPUKPLZLY
Zone trainieren.
Warnzone:
Dies ist die Zone mit höchster Intensität und sollte nur mit
großer Vorsicht genutzt werden. Trainieren Sie hier nur, wenn
:PLL_[YLTÄ[ZPUK\UK,YMHOY\UN\UKWYHR[PZJOLZ>PZZLUTP[
extensivem Hochleistungstraining haben. Dieser Bereich kann
leicht zu Verletzungen und Überlastung führen. Dies ist ein
extrem schwieriges Training, das Hochleistungssportlern vor-
behalten sein sollte. Seitens der Sportmedizin werden folgende
Belastungsumfänge als wirksam erachtet:
HÄUFIGKEIT DAUER
Täglich 10 Minuten
2–3 x wöchentlich 20–30 Minuten
… 32 …


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