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Concept2 SkiErg Manual

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INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Resistencia Controlada por el Usuario
Cuanto más fuerte tires, más resistencia notarás. Esto
se debe a que el SkiErg utiliza resistencia de aire, que
se genera por el ventilador giratorio. Cuanto más rápido
hagas girar el ventilador, más resistencia encontrarás.
Puedes esquiar tan fuerte o suave como desees. El
SkiErg no te forzará a esquiar
a ningún nivel de intensidad
establecido.
Determinación de la
Palanca
El SkiErg tiene una rejilla espiral
con determinaciones de 1 a 10.
La determinación de la palanca es
como el cambio de una bici. Afecta
a la sensación de la tirada pero no afecta directamente a
la resistencia. Cambiando la determinación de la palanca,
puedes simular el rango de velocidades de esquí que se
presentan en la nieve. Los números más altos se notan
como esquiar en condiciones lentas o cuesta arriba. Los
números más bajos se sienten como esquiar en unas
condiciones de nieve más rápidas o cuesta abajo. Para el
fitness general y un buen entrenamiento aeróbico, usa
una determinación de la palanca de entre 1 y 4.
Nota: La escala de la determinación de la palanca 1-10
es una referencia útil para determinar la “carga”. Usar
el “drag factor” en el Monitor de Rendimiento (PM) es
una forma más exacta de determinar la carga. Visita
vermontC2.com/es/monitor-concept2-pm5/.
Cadencia (Tiradas por Minuto = SPM)
La cadencia (o tempo) se muestra en tiradas por minuto
(SPM) en la esquina superior derecha del PM.
Si esquías para el fitness general usando la técnica
de doble tiro, busca una cadencia de entre 30 y 40
SPM. Tu cadencia será probablemente más baja en
entrenamientos más largos y constantes, y más alta en
trabajos de intervalo cortos e intensos. Puedes variar
tu cadencia para adecuar tu tempo de tiro a la gama de
condiciones cambiantes que hay en la nieve.
Tu cadencia en la técnica de esquí clásica (alternando los
brazos) será más o menos el doble que la cadencia de
doble tiro.
Feedback Inmediato, Exacto
El PM muestra tu rendimiento en una selección de
unidades (parcial, vatios o calorías) y opciones de
despliegue. Selecciona las unidades y despliegues
que mejor funcionen para ti. Puedes pulsar UNITS o
DISPLAY en cualquier momento durante o después de
tu entrenamiento.
Visita vermontC2.com/es/monitor-concept2-pm5/.
COMENZANDO
Antes de tu Primer Entrenamiento en el
SkiErg
1. Consulta con tu médico. Asegúrate de que no es peligroso
para ti emprender un programa de ejercicio.
2. Revisa cuidadosamente la información sobre la técnica de
esquí. Una técnica no adecuada puede resultar lesiva.
3. Calienta antes de cada entrenamiento con varios minutos
de esquí suave, luego estira unos minutos antes de
continuar con tu entrenamiento. Estira otra vez después
del entrenamiento.
4. Comienza gradualmente. No esquíes más de cinco
minutos el primer día para dejar que tu cuerpo se
acostumbre al nuevo ejercicio.
¡AVISO!
El sobre-ejercicio puede resultar en lesión grave o muerte. Si
te sientes mareado, deja de ejercitarte inmediatamente.
Tu Primer Entrenamiento en SkiErg
1. Comienza con un minuto o dos de esquí suave para
aprender la técnica. (Sigue los pasos de técnica de la
página 3 o mira el vídeo de técnica en vermontC2.com/es/
guia-de-entrenamientos-skierg/). Comienza con la técnica
del doble tiro ya que utiliza más grupos musculares
y ofrece un mejor entrenamiento general. Mantén la
cadencia entre 25 y 30 SPM (o más lenta si lo prefieres).
2. Esquía constante y suavemente durante 3 minutos a una
cadencia de entre 30 y 35 SPM. Continúa practicando la
buena técnica mientras a la vez coges un ritmo cómodo.
Mira el PM, que te mostrará la fuerza que aplicas en cada
tirada, cuántos metros (o vatios o calorías) has esquiado,
durante cuánto tiempo has estado esquiando, tu cadencia
y, si estás conectado vía un monitor de RC, tu ritmo
cardíaco.
3. Descansa durante varios minutos y repasa las
instrucciones del PM, camina o estira.
4. Esquía suave de nuevo durante 3-5 minutos.
Dependiendo de cómo te sientas cómodo, tu cadencia
puede estar entre 30 y 45 SPM.
5. Descansa otra vez durante 1-2 minutos.
6. Repite el paso 4 dos o tres veces.
Incrementa gradualmente el tiempo y la intensidad de tus
tiradas durante las dos primeras semanas. No esquíes a
máxima potencia hasta que estés cómodo con la técnica y
hayas esquiado por lo menos durante una semana. Como
cualquier otra actividad física, si incrementas el volumen y la
intensidad demasiado rápido, no calientas debidamente, o
utilizas una técnica pobre, incrementarás el riesgo de lesión.
Monitoriza tu progreso y comienza un diario de
entrenamientos. Crea un diario online gratuito en concept2.
com/logbook.
Visita vermontC2.com/es/guia-de-entrenamientos-skierg/
para más instrucciones de entrenamiento.
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