Manual Concept2 Model D (page 25 of 36) (English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Portuguese, Swedish, Spanish, Finnish)

520077

Zoom out

Zoom in

1/36

Duur:30-60minuten,kortervoorintensieve,

snelle sessies; langer voor gestadige aerobische

sessies.

Intensiteit: doe gestadige aerobische oefeningen

meteenbepaaldminimum,maarookmeer

intensieve sessies op racesnelheid.

Voorbeelden van trainingssessies:

•40minutenroeien(of10.000meter)

•1minuuthard,1minuutlangzaamgedurende

40 minuten

•1-2-3-4-3-2-1minuutpiramides,30seconden

rust

•3minutenmet18,2minutenmet24,1minuut

met 28 slagen gedurende 30 tot 60 minuten.

Trainen voor wedstrijdroeien: Als u geen coach heeft

ofeenprogrammavaneenclubdatukuntvolgen,

kunt u het volgende basisplan gebruiken.

Frequentie: 4 - 6 keer per week (minder wanneer

uophetwaterroeit)

Duur: 20 - 60 minuten afhankelijk van de

intensiviteit van de sessie

Intensiteit:hethelescala,vanracentoteen

gemakkelijk en rustig roeien.

Voorbeelden van trainingssessies:

•2x(10x20-40met1tot1,5minutenrust)met

5 - 7 minuten tussen sets. Intensiteit: 8 - 10

seconden sneller dan race snelheid

•2x(3x2min/1minrust)met5-7minuten

rusteenkleinbeetje(2-4seconden)snellerdan

racesnelheid

•3x1.500metermet5minutenrustop

racesnelheid

•3.000-4.000m,5–7secondenlangzamerdan

racesnelheid

•30minuten,8–10secondenlangzamerdan

racesnelheid

•60minuten,11–15secondenlangzamerdan

racesnelheid

3) HOUDT UW VOORTGANG IN DE

GATEN

Test uzelf regelmatig door af en toe dezelfde

trainingssessie te herhalen. Schrijf de resultaten

op en vergelijk deze. Wij suggereren om de 2000

meter en 30 minuten roeitijden te gebruiken zodat

u uw prestatie kunt vergelijken met andere mensen

van uw leeftijd en gewicht in de Jaarlijkse Concept2

Wereld Ranglijst.

4) EVALUEER UW PROGRAMMA EN PAS

HET AAN ALS DAT NODIG I

Alsugeenvooruitgangboektopwegnaaruwdoel,

kan het nodig zijn uw programma te veranderen. Het

is een goed idee om uw training te bespreken met

een coach of andere atleten. Als u moe bent en uw

resultatenslechterworden,kanhetzijndatutehard

traint.

TRÄNING PÅ CONCEPT2

INDOOR ROWER

1) SÄTT UPP DINA MÅL

Målen kan vara något eller flera av följande:

•attgånedivikt

•attbibehållagodhälsaochfysiskform

•attfrämjarehabilitering

•somhjälpförträningiannansportgren

•somträninginförtävlingsrodd

2) BÖRJA TRÄNINGSPROGRAMMET

Här följer några grundläggande riktlinjer för hur man

lägger upp ett träningsprogram för att nå sina mål.

Att gå ned i vikt:

Träningsfrekvens: 5-6 gånger/vecka

Varaktighet: 20-50 minuter

Intensitet: Stadigt arbete av lagom hårdhetsgrad; i

stånd till att föra ett samtal; intervaller för variation

Träningspass; exempel:

•5000meter

•30minutersrodd

•1minuthårdare,1minutlättare,iminst20

minuter

Att bibehålla god hälsa och fysisk form:

Träningsfrekvens: 3-5 gånger/vecka; alternera med

annan typ av övning om så önskas.

Varaktighet: Minst i 20 minuter

Intensitet: Kontinuerligt arbete med lagom

ansträngningsnivå.

Träningspass; exempel:

•20minutersrodd

•4000meter

•40sekunderhårdare,20sekunderlättareii15-25

minuter

För att främja rehabilitering:

Samarbeta med läkare eller rehabiliteringsspecialist

och utveckla ett övningsprogram som uppfyller dina

krav.

Som hjälp i träningen för annan sportgren:

Programmet varierar i beroende av beskaffenhet och

säsongscykel för din huvudsportgren.

Träningsfrekvens: 2-4 gånger/vecka under

säsongsuppehåll,1-2gånger/veckaunder

tävlingssäsong

Varaktighet: 30-60 minuter – kortare för intensiva

snabbpass; längre för stadiga ‘aerobic’

övningspass

Intensitet:Varieramellanaerobiskträning,

tröskelträning och kortare intervaller.

Träningspass; exempel:

•40minutersrodd(eller10000meter)

•40minutersväxlingmellan1minutshårdoch

1 minuts lätt rodd

•1-2-3-4-3-2-1minutpyramid,30sekunderspaus

•3minutermed18SPM(årtag/min.),2min.med

24SPM,1min.med28SPMi30-60minuter

Som träning inför tävlingsrodd:

Om du saknar både tränare och program genom

klubben,kanduföljadettagrundläggandeprogram.

Träningsfrekvens: 4-6 gånger/vecka (mindre om du

ocksårorpåvattnet)

Varaktighet: 20-60 minuter beroende på

intensiteten i träningspasset

Intensitet: hela registret från kapprodd till lätt

stadig rodd

Träningspass; exempel:

•2x(10x20-40och1-1_min.vila)med5-7min.

mellan seten. Intensitet: 8-10 sek. snabbare än din

tävlingsfart.

•2x(3x2min/1min.vila)med5-7min.vila

mellan seten. Intensitet: 2-4 sek. snabbare än din

tävlingsfart.

•3x1500mmed5min.vila,itävlingsfart

•3000-4000m,2-4sek.långsammareändin

tävlingsfart

•30minuter,5-7sek.långsammareändin

tävlingsfart

•60minuter,8-12sek.långsammareändin

tävlingsfart

3) ÖVERVAKA DINA FRAMSTEG

Testa dig själv regelbundet genom att periodiskt

upprepa samma träningspass. Registrera och jämför

resultaten. Vi föreslår att du tillämpar distansen

2Ê000 m samt rodd under 30 min. så att du i den

årligen förekommande världsrankingen (Annual

Concept2WorldRanking)kanjämföradenegna

prestationen med andra i din åldersgrupp och

viktklass.

4) UTVÄRDERA OCH ANPASSA

PROGRAMMET VID BEHOV

Omduintegörframstegenligtmålsättningen,

behöver du kanske modifiera programmet. Du bör

eventuellt diskutera ditt träningsupplägg med tränare

eller sportutövande kamrater. Om du är trött och

presterar sämre resultat är det kanske helt enkelt

bara för att du tränar för hårt.

HARJOITTELU CONCEPT2

INDOOR ROWER -LAITTEELLA

1) MÄÄRITÄ TAVOITTEESIT

avoitteenasi voi olla jokin tai jotkin seuraavista:

•laihdutus

•yleiskunnonylläpitäminen

•kuntoutuksenauttaminen

•poikittaisharjoittelujotainmuutalajiavarten

•harjoittelukilpasoutuavarten

2) ALOITA HARJOITTELUOHJELMASI

Tässämuutamianeuvoja,kuinkavoitrakentaa

harjoittelusuunnitelman tavoitteidesi toteuttamiseksi.

Laihdutus

Tiheys: 5-6 kertaa viikossa

Kesto: 20-50 minuuttia

Teho:Keskikovajatkuvasuoritusniin,että

keskusteleminen on mahdollista; jaksottamisella

saat lisää vaihtelua.

Esimerkkiharjoituksia:

•5000metriä

•30minuuttiasoutua

•1minuuttikovempaa,1minuuttikevyemmin,

yhteensä vähintään 20 minuuttia

Yleiskunnon ylläpitäminen:

Tiheys:3-5kertaaviikossa,vuorottelehalutessasi

muun tyyppisen harjoittelun kanssa

Kesto: Vähintään 20 minuuttia

Teho:Keskikovajatkuvasuoritus,haluttu

sydämenlyöntitiheys

Esimerkkiharjoituksia:

•20minuuttiasoutua

•4000metriä

•40sekuntiakovempaa,20sekuntiakevyemmin,

yhteensä 15-20 minuuttia

Kuntoutuksen auttaminen:Tee tarpeidesi mukainen

harjoittelusuunnitelma yhdessä lääkärisi tai

kuntouttajasi kanssa.

Oheisharjoittelu jotain muuta lajia varten:Ohjelmasi

vaihtelee riippuen päälajisi tyypistä ja

kausiluontoisuudesta.

Tiheys:2-4kertaaviikossapääkaudenulkopuolella,

1-2 kertaa viikossa pääkauden aikana

Kesto: 30-60 minuuttia - lyhyempi aika

intensiivisessä nopeusharjoittelussa ja pidempi aika

tasaisessa,aerobisessaharjoittelussa

Teho:Sisällytäjatkuvuusharjoittelua,anaerobista

harjoittelua,intensiivisiäintervalliharjoittelujaja

kilpaosuuksia

Esimerkkiharjoituksia:

•40minuuttiasoutua(tai10000metriä)

•1minuuttikovaaja1minuuttirauhallisemmin

40 minuutin ajan

•1-2-3-4-3-2-1minuutinpyramidi,30sekunnin

tauko

•3minuuttianopeudella18SPM(vetoja/min.),2

min.24SPM,1min.28SPM30-60minuutinajan

Harjoittelu kilpasoutua varten:Jos sinulla ei ole

valmentajantaiseuranohjelmaaseurattavanasi,niin

tässä on käyttöösi perusohjelma.

Tiheys:4-6kertaaviikossa(vähemmän,jossoudat

myösvedessä)

Kesto: 20-60 minuuttia riippuen harjoituksen

intensiivisyydestä

Teho: Koko valikoima kilpasoudusta helppoon

jatkuvuusharjoitteluun

Esimerkkiharjoituksia:

•2x(10x20-40ja1-1_min.lepo)5-7min.

sarjojen välissä. Kovuus 8-10 sek. nopeammin kuin

kilpanopeus.

•2x(3x2minja1min.lepo)5-7min.sarjojen

välissähieman(2-4sek.)nopeamminkuin

kilpanopeus.

•3x1500mja5min.lepokilpanopeudella

•3000-4000m,2-4sek.kilpanopeuttahitaammin

•30minuuttia,5-7sek.kilpanopeuttahitaammin

•60minuuttia,8-12sek.kilpanopeuttahitaammin

3) TARKKAILE EDISTYMISTÄSI

Testaa itsesi säännöllisesti toistamalla sama harjoitus

määräajoin. Kirjoita tulokset muistiin ja vertaile niitä.

Suosittelemme,ettäkäytät2000metrinetäisyyttäja

30minuutinsoutujaksoa,jottavoit

vertailla tuloksiasi muiden ikä- ja painoluokkasi

edustajien tuloksiin vuosittaisessa Concept2 World

Ranking -tilastossa.

4) ARVIOI JA MUUTA OHJELMAASI

TARPEEN MUKAAN

Josettunnusaavuttavanasettamiasitavoitteita,

sinun on ehkä muutettava harjoitusohjelmaasi.

Keskustele ohjelmastasi valmentajan tai jonkun toisen

urheilijankanssa,mikälimahdollista.Josoletväsynyt

jasuorituksesihuononevat,saatatharjoitellaliian

kovasti.

Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

First, read the manual;
Check if your question has been asked previously;
Try to ask your question as clearly as possible;
Did you already try to solve the problem? Please mention this;
Is your problem solved by a visitor then let him/her know in this forum;
To give a response to a question or answer, do not use this form but click on the button 'reply to this question';
Your question will be posted here and emailed to our subscribers. Therefore, avoid filling in personal details.

new questions and answers
new manuals

You will receive an email to register for one or both of the options.

Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Concept2 Model D in the language / languages: English, German, Dutch, Danish, French, Italian, Portuguese, Swedish, Spanish, Finnish as an attachment in your email.

The manual is 8,65 mb in size.

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.

Info

Concept2 Model D Manual

Product: