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Übung für Anfänger
Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
1 Beinbeuge 15-25 1-2 langsam 1 min.
2 Überzug 15-25 1-2 langsam 1 min.
Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
1 Beinbeuge 15-25 1-2 langsam 1 min.
2 Überzug 15-25 1-2 langsam 1 min.
3 Butterflys 15-20 1-2 langsam 1 min.
4 Rudern im Sitzen 15-20 1-2 langsam 1 min.
5 Kniebeugen 15-20 1-2 langsam 1 min.
6 Schräge Bauchmuskeln 15-20 1-2 langsam 1 min.
7 Dehnen 15-20 1-2 langsam1 1 min.
Anfängerprogramm
1 Beinbeuge:
Füße unter das Griffrohr klemmen. Mit ausgestreckten
Beinen auf dem Rücken liegen. Das Gesäß ist fast
am oberen Gleitbankende. Füße aufstellen und die
Gleitbank fast bis zu den Fersen ziehen. Die Gleitbank
langsam zurücklassen. Wiederholen. Zur besseren
Baucharbeit Kopf und Schultern beim Hochziehen
anheben. Rücken nicht von der Gleitbank heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Waden, Kniesehne, Unter- und Oberbauch, Hüften,
Oberschenkel und Gesäß
2 Überzug:
Handgriffe nehmen und mit dem Kopf am oberen
Gleitbankende auf den Rücken legen. Arme hinter den
Kopf strecken. Knie beugen und Füße unten auf die
Gleitbank stellen. Arme in einem Bogen nach vorne
heben, bis sie die Oberschenkel berühren. Mit den
Armen langsam in Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen. Kopf und Schultern zur intensiveren
Baucharbeit beim Überziehen heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Schultern, Oberrücken, Trizeps, Oberbauch, Brust
3 Butterfly:
Handgriffe nehmen und von dem Stützrohr abgewandt
oben auf die Gleitbank setzen. Arme mit nach vorn
gerichteten Handflächen nach hinten dehnen. Arme
in einem Bogen vor sich auf Brusthöhe bringen. Rük-
ken gerade halten. Arme langsam wieder hinter sich
strecken. Arme während der Übung leicht beugen.
Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Vordere Schulter, Brust, Bizeps, Bauch
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