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Christopeit TB 2000 Manual

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TRAININGSANLEITUNG

Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu er-
reichen, müssen für die Besmmung des erforderlichen Trainingsauf-
wandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atem-
losigkeit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richt-
wert, für ein eekves Training, kann dabei der Puls sein. Dieser soll-
te sich während des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85%
des Maximalpulses benden (Ermilung und Berechnung siehe Tabel-
le und Formel). Während der ersten Wochen sollte sich der Puls wäh-
rend des Trainings im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses be-
nden. Im Laufe der darauolgenden Wochen und Monate sollte die
Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses
gesteigert werden. Je größer die Kondion des Trainierenden wird, des-
to mehr müssen die Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in
den Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen.
Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer
Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich. Wird die Pulsfrequenz
nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen Sie sicherheits-
halber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä.
falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden
Hilfsmieln greifen:
a.
Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Puls-
schlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer
Minute).
b.
Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).

Die meisten Experten empfehlen die Kombinaon von einer gesund-
heitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abge-
smmt werden muß, und körperliche Ertüchgungen drei- bis fünfmal
in der Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trai-
nieren um seine derzeige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondion
zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benögt er min-
destens drei Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine
Häufgkeit von fünf Trainingseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen: „Auf-
wärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“. In der „Aufwärm-
Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstozufuhr langsam
gesteigert werden. Dieses ist durch gymnassche Übungen über eine
Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. Danach sollte das eigent-
liche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung
sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von
15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im Bereich
zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befndet. Um den Kreis-
lauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem Muskel-
Starten Sie Ihre Aufwärmphase durch Gehen auf der Stelle für mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnassche Übungen durch
um den Körper auf die Trainingsphase entsprechend vorzubereiten. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur soweit ausführen bis ein leichtes
Ziehen zu spüren ist. Diese Posion dann etwas halten.
Nach den Aufwärmübungen durch etwas schüeln die Arme und Beine lockern.
Hören Sie nach der Trainingsphase nicht abrupt auf, sondern radeln Sie gemütlich noch etwas ohne Widerstand aus um wieder in die normale
Puls-Zone zu gelangen. (Cool down) Wir empfehlen die Aufwärmübungen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuführen und das Training
mit Ausschüeln der Extremitäten zu beenden.
Pulsmesstabelle:
(x-Achse = Alter in Jahren von 20 bis 70 // Y-Achse = Pulsschläge pro
Minute von 100 bis 220)

Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
kater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“
noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis
zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnassche
Übungen durchgeführt werden.

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Trai-
ning. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag
einrichten und sich auch geisg auf das Training vorbereiten. Trainieren
Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kon-
nuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich
weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück
näher kommen.
Greifen Sie mit der linken
Hand hinter den Kopf an die
rechte Schulter und ziehen
Sie mit der rechten Hand et-
was an der linken Armbeuge.
Nach 20Sek. Arm wechseln.
Beugen Sie sich soweit wie möglich
nach vorn und lassen Sie die Beine
fast durchgestreckt. Zeigen Sie da-
bei mit den Fingern in Richtung Fuß-
spitze. 2 x 20Sek.
Setzen sie sich mit einem
Bein gestreckt auf den Bo-
den und beugen Sie sich vor
und versuchen Sie den Fuß
mit den Händen zu errei-
chen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weitem Ausfall-
schri nach vorn und stützen Sie
sich mit den Händen auf dem Boden
ab. Drücken Sie das Becken nach
unten. Nach 20 Sek. Bein wechseln.
… 5 …


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