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Tage 2 und 4 - Rücken
4 Rudern im Sitzen:
Handgriffe nehmen, zum Stützrohr gewandt rittlings
oben auf die Gleitbank setzen. Arme natürlich vor
sich strecken. Mit geradem Rücken die zugewandten
Handflächen auf Schulterbreite entfernt halten und
zum Brustkorb ziehen. Langsam zur Ausgangsposition
zurückkehren. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Oberrücken, Trapezmuskel, Bizeps
17 Armzug:
Gleitbank nach oben schieben, mit dem Bauch darauf
legen und mit beiden Händen das Griffrohr halten.
Das obere Bankende sollte in Schulterhöhe sein. Bank
hochziehen bis die Hände die Schultern berühren .
Körper nach unten bringen bis Arme vollständig aus-
gestreckt sind. Abwandlung: Handflächen oben isoliert
den Bizeps, Handflächen unten die Lats.
Trainierte Muskelbereiche:
Oberrücken, Schultern, Bizeps
2 Überzug:
Handgriffe nehmen und mit dem Kopf am oberen
Gleitbankende auf den Rücken legen. Arme hinter den
Kopf strecken. Knie beugen und Füße unten auf die
Gleitbank stellen. Arme in einem Bogen nach vorne
heben, bis sie die Oberschenkel berühren. Mit den
Armen langsam in Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen. Kopf und Schultern zur intensiveren
Baucharbeit beim Überziehen heben.
Trainierte Muskelbereiche:
Schultern, Oberrücken, Trizeps, Oberbauch, Brust
24 Hoher Armzug im Sitzen:
Handgriffe nehmen und zum Stützrohr gewandt auf die
Bank setzen. Arme natürlich vor sich ausstrecken. Rük-
ken gerade halten, Handflächen nach unten. Bänder
ziehen bis die Handgelenke am Kinn sind. Ellenbogen
hoch paralell zur Schulter halten. Bank langsam in
Ausgangsposition zurücklassen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Hintere Schulter, Trapezmuskel, Bizeps
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