793203
45
Zoom out
Zoom in
Previous page
1/52
Next page
45
PL
Przy określaniu ilości wysiłku treningowego wymaganego do osiągnięcia
wymiernych korzyści zycznych i zdrowotnych musisz wziąć pod uwagę
następujące czynniki.
NTENSYWNOŚĆ
Poziom wysiłku zycznego podczas treningu musi przekraczać
punkt normalnego wysiłku, bez przekraczania punktu zadyszki i/lub
wyczerpania. Odpowiednią wartością odniesienia może być puls. Z każdą
sesją treningową kondycja się poprawia, dlatego należy dostosować
wymagania treningowe. Jest to możliwe dzięki wydłużeniu czasu trwania
treningu, zwiększeniu poziomu trudności czy zmianie rodzaju treningu.
CZĘSTOTLIWOŚĆ
Większość ekspertów zaleca połączenie zdrowej diety, którą należy
dostosować do celu treningowego, z ćwiczeniami zycznymi trzy do
pięciu razy w tygodniu. Normalna osoba dorosła potrzebuje ćwiczeń dwa
razy w tygodniu, aby utrzymać swoja obecną kondycję. Aby poprawić
swoją kondycję i zmienić masę ciała, potrzebuje co najmniej trzech
sesji treningowych w tygodniu. Idealna jest oczywiście częstotliwość
pięciu sesji treningowych w tygodniu.
PLAN SZKOLENIOWY
Każda sesja treningowa powinna składać się z trzech faz treningo-
wych: „faza rozgrzewki”, „faza treningu” i „faza wyciszenia”. W „fazie
rozgrzewki” należy powoli zwiększać temperaturę ciała i dopływ tlenu.
Jest to możliwe dzięki ćwiczeniom gimnastycznym trwającym od pięciu
do dziesięciu minut. Następnie zaczynasz od faktycznej „fazy treningo-
wej”. Obciążenie treningowe należy dostosować do tętna treningowego.
Aby wspomóc krążenie po fazie treningowej i zapobiegać występowaniu
napięciu mięśni później, konieczne jest po fazie treningu wykonanie fazy
wyciszenia. Powinno to składać się z ćwiczeń rozciągających i/lub lekkich
ćwiczeń gimnastycznych przez okres od pięciu do dziesięciu minut.
TRENINGOWA CZĘSTOŚĆ SKURCZÓW SERCA
Aby określić częstość skurczów serca podczas treningu, możesz
postępować w następujący sposób. Należy pamiętać, że to
wartości orientacyjne. Jeśli masz problemy zdrowotne lub nie masz
pewności, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem tness.
Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna 30 lat i waga 80 kg. Jestem osobą początkującą i chciałbym
schudnąć i zwiększyć swoją wytrzymałość.
01: Maksymalny puls – obliczenia
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Puls maksymalny = ok. 190 uderzeń/min
Po ustawieniu tętna treningowego dla warunków treningowych lub
po określeniu celów możesz rozpocząć trening. Większość naszych
produktów jest wyposażona w czujniki tętna lub jest kompatybilna z pa-
sami do pomiaru tętna. Dzięki temu możesz sprawdzać swoje tętno na
monitorze podczas treningów. Jeśli tętno nie jest wyświetlane na ekra-
nie komputera lub chcesz być w bezpiecznej stree i sprawdzić tętno,
które może być nieprawidłowo wyświetlane z powodu możliwych błędów
aplikacji lub podobnych, możesz użyć następujących narzędzi:
a. Pomiar tętna w sposób konwencjonalny (wyczuwanie uderzeń tętna
np. na nadgarstku i liczenie uderzeń w ciągu minuty).
b. Pomiar tętna za pomocą odpowiednich i skalibrowanych urządzeń do
pomiaru tętna (dostępnych w sklepach z artykułami medycznymi).
c. Pomiar tętna za pomocą innych produktów, takich jak monitory tętna,
smartfony...
01 Obliczenie maksymalnego tętna
Maksymalną wartość pulsu można określić na wiele różnych sposobów,
ponieważ maksymalny puls zależy od wielu czynników. Do obliczeń
możesz użyć wzoru głównego (maksymalne tętno = 220 - wiek). Ta
formuła jest bardzo ogólna. Wykorzystywany jest w wielu domowych
produktach sportowych do określania maksymalnego tętna. Polecamy
formułę Sally Edwards. Ta formuła dokładniej oblicza maksymalne tętno i
uwzględnia płeć, wiek i masę ciała.
Wzór Sally Edwards:
Mężczyźni:
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
Kobiety:
Maksymalne tętno = 210 - (0,5 x wiek) - (0,11 x masa ciała)
02 Obliczanie tętna podczas treningu
Optymalne tętno treningowe zależy od celu treningu. W tym celu
zdeniowano strefy treningowe.
Strefa - zdrowia: Regeneracja i kompensacja
Odpowiedni dla: Początkujących / rodzaj treningu: bardzo lekki
trening cardio / cel: regeneracja i promocja zdrowia. Budowanie w
stanie podstawowym.
Tętno treningowe = 50 do 60% tętna maksymalnego
Strefa metabolizm tłuszczu: Podstawy treningu
wytrzymałościowego 1
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: lekki trening cardio / cel: aktywacja metabolizmu tłuszczu
(spalanie kalorii), poprawa wyników wytrzymałościowych.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Strefa - aerobik: Podstawy treningu wytrzymałościowego 1 do 2
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: umiarkowany trening cardio. / cel: Aktywacja metabolizmu
tłuszczów (spalanie kalorii), poprawa wydolności tlenowej, zwiększenie
wydolności wytrzymałościowej.
Tętno treningowe = 70 do 80% tętna maksymalnego
Strefa - anaerobowa: Podstawy treningu wytrzymałościowego 2
Odpowiedni dla: zaawansowanych i wyczynowych sportowców /
rodzaj treningu: umiarkowany trening wytrzymałościowy lub trening
interwałowy / cel: poprawa tolerancji mleczanu, maksymalny wzrost
wydajności.
Tętno treningowe = 80 do 90% tętna maksymalnego
Strefa - konkurencja: Trening do zawodów
Odpowiedni dla: sportowców i sportowców wyczynowych / rod-
zaj treningu: intensywny trening interwałowy i trening wyczynowy
/ cel: poprawa maksymalnej szybkości i mocy. UWAGA! Trening
w tym zakresie może prowadzić do przeciążenia układu krążenia i
uszczerbku na zdrowiu.
Tętno treningowe = 90 do 100% tętna maksymalnego
Ogólne instrukcje dotyczące treningu
Przykład - ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę i wyciszenie
Rozpocznij rozgrzewkę od chodzenia w miejscu przez co najmniej 3
minuty, a następnie wykonaj następujące ćwiczenia gimnastyczne, aby
odpowiednio przygotować się do fazy treningu. Nie wykonuj ćwiczeń
przesadnie mocno, tylko do momentu, aż poczujesz lekki opór. Ta po-
zycja potrwa chwilę.
Sięgnij lewą ręką za głowę do prawego
ramienia i prawą ręką pociągnij lekko do le-
wego łokcia. Po 20sek. zmień ramię.
Pochyl się jak najdalej i pozwól swoim no-
gom się rozciągnąć. Spróbuj dosięgnąć sto-
py rękami. 2 x 20sek.
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną na
podłodze, pochyl się do przodu i spróbuj
dosięgnąć stopy rękami. 2 x 20sek.
Uklęknij w szerokim wykroku do przodu i
oprzyj się rękoma na podłodze. Naciśnij
miednicę w dół. Po 20 sek. zmień nogę.
MOTYWACJA
Kluczem udanego programu treningowego regularne treningi. Na
każdy dzień treningu należy wyznaczyć sobie stałą godzinę i miejsce
oraz przygotować się do treningu mentalnie. Trenuj tylko wtedy, gdy masz
na to ochotę i zawsze miej w głowie swój cel. Dzięki ciągłemu treningowi
będziesz mógł zobaczyć, jak robisz postępy z dnia na dzień i krok po
kroku zbliżasz się do swojego osobistego celu treningowego.
02: Obliczanie tętna podczas treningu
Ze względu na moje cele i poziom wytrenowania najbardziej
odpowiada mi strefa metabolizmu tłuszczu.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Tętno treningowe = 190 x 0,6 [60%]
Tętno treningowe = ok. 114 uderzeń/min
45


Need help? Post your question in this forum.

Forumrules


Report abuse

Libble takes abuse of its services very seriously. We're committed to dealing with such abuse according to the laws in your country of residence. When you submit a report, we'll investigate it and take the appropriate action. We'll get back to you only if we require additional details or have more information to share.

Product:

For example, Anti-Semitic content, racist content, or material that could result in a violent physical act.

For example, a credit card number, a personal identification number, or an unlisted home address. Note that email addresses and full names are not considered private information.

Forumrules

To achieve meaningful questions, we apply the following rules:

Register

Register getting emails for Christopeit CS3000 at:


You will receive an email to register for one or both of the options.


Get your user manual by e-mail

Enter your email address to receive the manual of Christopeit CS3000 in the language / languages: English, German, Dutch, French as an attachment in your email.

The manual is 5.61 mb in size.

 

You will receive the manual in your email within minutes. If you have not received an email, then probably have entered the wrong email address or your mailbox is too full. In addition, it may be that your ISP may have a maximum size for emails to receive.

The manual is sent by email. Check your email

If you have not received an email with the manual within fifteen minutes, it may be that you have a entered a wrong email address or that your ISP has set a maximum size to receive email that is smaller than the size of the manual.

The email address you have provided is not correct.

Please check the email address and correct it.

Your question is posted on this page

Would you like to receive an email when new answers and questions are posted? Please enter your email address.



Info