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Christopeit AL 2 - 1107 Manual

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Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
Trainingsanleitung
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,
müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die
folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosig-
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für
ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses
befinden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befinden. Im Laufe der
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis
zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsan-
forderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85%
des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verlängerung der
Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-
fehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu
folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschla-
ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewuß-
ten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß,
und körperlicher Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der Woche.
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine der-
zeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein
Körpergewicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trainingseinheiten
pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufigkeit von fünf Trainingseinheiten
pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über
eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befindet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“
noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn
Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übungen
durchgeführt werden.
Weitere Informationen zum Thema Aufwärmübungen, Dehnungsübungen
oder allgemeine Gymnastikübungen finden Sie in unserem Downloadbereich
unter www.christopeit-sport.com
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten
und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
FITNESS-NOTE / ERHOLUNGSPULSFUNKTION
Ihr Ergometer bietet die Möglichkeit, eine Bewertung Ihrer individuellen
Fitness in Form einer „Fitness-Note“ durchzuführen. Das Messprinzip beruht
auf der Tatsache, dass bei gesunden, gut trainierten Personen die Pulsfre-
quenz innerhalb einer gewissen Zeitspanne nach dem Training schneller
absinkt als bei gesunden, weniger gut trainierten Personen. Zur Ermittlung
des Fitnesszustand wird daher die Differenz der Pulsfrequenz am Ende des
Trainings (Anfangspuls) und der Pulsfrequenz eine Minute nach dem Ende
des Trainings (Endpuls) herangezogen. Starten Sie diese Funktion erst,
wenn Sie einige Zeit trainiert haben. Vor Beginn der Erholungspulsfunktion
müssen Sie sich Ihre aktuelle Pulsfrequenz anzeigen lassen, indem Sie die
Hände an die Handpuls-Sensoren legen.
1. Drücken Sie die „Test“-Taste und legen Sie danach beide Hände zur
Pulsmessung an die Sensoren an.
2. Der Computer geht in den STOPP-Modus, in der Mitte des Displays wird
ein großes Herzsymbol angezeigt und die automatische Erholungspulsmes-
sung wird eingeleitet.
3. Die Zeit im Display beginnt wird 0:60 an zurückgezählt
4. Im Feld „Zielpuls“ wird der Anfangspuls zu Beginn der Messung angezeigt.
Hierbei wird der Durchschnitt der vier höchsten Pulswerte in den letzten 20
sek. vor Drücken der Fitness-Taste herangezogen.
5. im Feld „Puls“ wird der aktuell gemessene Pulswert angezeigt.
6. nach Ablauf einer Minute ist die Zeit auf 0:00 zurückgefahren und es er-
tönt ein akustischer Signalton. Der Motor fährt zurück. Im Feld „Puls“ wird
Endpuls zum Zeitpunkt 0:00 angezeigt. Sie können nun die Hände von den
Puls-Sensoren nehmen. Nach einigen Sekunden erscheint in der Mitte der
Anzeige Ihre Fitness-Note von F 1,0 - F 6,0 (Schulnotensystem).
7. Zum Weitertrainieren drücken Sie die START-Taste S.
… 14 …


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