Commencer l’exercice avec un rythme lent et une
faible résistance. N’accélérer que peu à peu,selon
votre condition physique, en augmentant la
résistance. Bien redresser la tête pour ne pas
contracter les muscles de la nuque, des épaules et
du dos. Garder aussi le dos droit. Prendre garde que
les pieds restent à peu près au milieu des marches
et que l’ensemble hanches, genoux, chevilles,
orteils, pointent directement vers l’avant. Que l’on
se penche sur la barre d’appui ou que l’on se tienne
droit, il faut garder l’essentiel du poids du corps sur
les membres inférieurs. En fi n d’exercice, diminuer
progressivement la résistance.
Ne pas oublier de pratiquer des élongations après
l’exercice. L’exercice à un rythme rapide avec une
faible résistance fortifi e le coeur et améliore la
circulation sanguine. Inversement, un rythme lent et
une forte résistance développent les muscles du dos
et des hanches.
RYTHME CARDIAQUE
Quel que soit votre objectif, vous obtiendrez les
meilleurs résultats en vous entraînant à un niveau
d’effort approprié, le meilleur contrôle étant votre
pouls. Les compteurs Pacer sont équipés d’un
récepteur compatible Polar, vous pouvez donc
utiliser également des ceintures télémétriques Polar
non codées.
ATTENTION ! Si vous utilisez un stimulateur
cardiaque, vérifiez auprès de votre médecin que
vous pouvez utilisez un cardiofréquencemètre sans
fil.
La façon la plus fiable de mesurer le pouls est de
le faire à l’aide d’un couple émetteur-récepteur
sans fil, dans lequel les électrodes de l’émetteur
fixé au niveau de la poitrine envoient les pulsations
à l’unité des compteurs à travers le champ
électromagnétique existant entre l’émetteur et le
récepteur. Si vous désirez mesurer votre pouls avec
la méthode sans fil, commencez par bien mouiller,
avec de l’eau ou votre salive, les électrodes de la
ceinture de l’émetteur, qui seront en contact avec
la peau de votre poitrine. Si vous fixez la ceinture
sur votre T-shirt, mouillez le T-shirt aux endroits où
se posent les électrodes. Placez la ceinture flexible
sous les muscles pectoraux de façon à ce que les
électrodes de l’émetteur restent constamment en
contact avec votre peau tout au long de l’exercice.
Ne serrez cependant pas trop la ceinture: vous devez
pouvoir respirer normalement. L’émetteur peut
transmettre votre pouls à l’unité des compteurs sur
une distance d’un mètre au maximum.
Si les électrodes ne sont pas suffisamment
mouillées, l’écran n’affichera pas votre pouls. Donc
si les électrodes se sont asséchées en contact avec
votre peau, il vous faudra les mouiller à nouveau.
Pour mesurer le pouls avec un maximum de fiabilité,
laisser les électrodes s’échauffer, par contact sur
votre peau, à la température de votre corps. Dans le
cas où plusieurs équipements de mesure du pouls
sans fils sont utilisés en même temps, la distance
entre eux doit être d’au moins 1,5 m. D’autre part, si
on ne dispose que d’un récepteur mais de plusieurs
émetteurs, une seule personne portant un émetteur
doit se trouver à l’intérieur de la zone de portée du
récepteur, lorsque la mesure du pouls est en cours.
ATTENTION! Prenez en compte dans vos vêtements
d’entraînement le fait que certaines fibres utilisées
dans les vêtements (ex. polyester, polyamide)
génèrent de l’électricité statique, ce qui peut
entraîner un manque de fiabilité de la mesure du
rythme cardiaque. Un téléphone portable, une
télévision et d’autres appareils électriques créent un
champ électromagnétique autour d’eux, ce qui pose
des problèmes dans la mesure du rythme cardiaque.
MESURE DU pOULS (VERSION HGp)
La mesure des pulsations sur le Pacer s’effectue
grâce aux capteurs situés sur les tubes de poignées.
Ces capteurs mesurent les pulsations chaque
fois que l’utilisateur touche les deux capteurs
simultanément. Pour que la mesure des pulsations
soit reliable, il faut que la peau touche les capteurs
de manière continue et que la peau en contact avec
les capteurs soit légèrement humide. Une peau
trop sèche et une peau trop humide réduisent la
reliabilité du pulsomètre.
zONES DE pOULS
Déterminez d’abord votre rythme cardiaque
maximum c’est à dire le rythme à partir duquel le
pouls n’augmente plus, même si l’effort est accru.
Si vous ne connaissez pas votre pouls maximum,
utilisez ces formules indicatives :
220 – ÂGE
Notez bien que c’est une valeur moyenne et que les
maxima varient d’une personne à l’autre. Le pouls
maximum diminue, en moyenne, d’une pulsation
par année. Si vous faites partie d’un des groupes
«à risque», consultez un médecin pour qu’il mesure
votre pouls maximum. Nous avons déterminé
trois zones de pouls pour vous aider dans vos
entraînements soumis à un objectif.
DéBUTANT
•
50-60 % du pouls maximum
Ce niveau convient aussi aux personnes désirant
perdre du poids ou n’ayant pas pratiqué d’activité
physique depuis longtemps ainsi qu’aux
convalescents. Il est recommandé de s’entraîner
au moins une demi-heure trois fois par semaine.
Un exercice régulier améliore, de façon décisive,
les performances respiratoires et circulatoires du
débutant et les effets d’une meilleure forme sont
très vite ressentis.
ENTRAÎNEMENT
•
60-70 % du pouls maximum
Ce niveau est parfait pour l’amélioration et le
maintien d’une bonne condition physique. Il
permet de renforcer le coeur et les poumons tout
en respectant un effort raisonnable. S’entraîner au
