Entraînements
Définissez vos objectifs
Il est important de définir vos objectifs avant de commencer votre routine d’entraînement. Les directives suivantes en
matière de mise en forme vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.
La force musculaire est la force maximale que
vous pouvez exercer à un moment donné contre une
résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque
vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous
portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu’un
muscle localisé est travaillé positivement (concentrique)
et négativement (excentrique) par rapport à une
résistance suffisamment grande pour que vous puissiez
exécuter cinq à huit répétitions de l’exercice avant
que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions
est suivie par un intervalle de récupération qui dure
généralement trois fois plus longtemps que la série.
Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle
surcompense la tension et augmente généralement en
force et en taille.
L’endurance musculaire est la capacité à exécuter
des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque
vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout
toute la journée. L’entraînement d’endurance traite les
secousses musculaires lentes, les fibres musculaires
d’endurance, dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour
développer l’endurance musculaire, utilisez une faible
résistance et des répétitions nombreuses : environ
15 à 20 répétitions d’une même série, trois séries
pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle
uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.
La puissance musculaire est la combinaison de
la force et de la rapidité de la contraction musculaire.
Cela est souvent mal interprété comme a) directement
associé avec certaine compétence ou sport et/
ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement.
La charge est en fait un facteur plus important que
la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter d’améliorer la
puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer
la puissance musculaire, choisissez un poids qui
vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque
vous exécutez ces répétitions, il est plus important de
penser à contracter les muscles plus rapidement que
de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices
de simulation sportive se traduit généralement par une
dégradation des compétences. La méthode fiable en
termes biomécaniques d’amélioration de la puissance
dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en
utilisant les mouvements articulaires corrects, comme
décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence
associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette
puissance récemment acquise.
La composition du corps est le ratio du poids de
la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la
masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge,
ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente
et celui de la masse maigre diminue. L’entraînement
de la force musculaire augmentera généralement
la taille du muscle et le conditionnement aérobique
vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En
exécutant ces deux formes d’exercice, à des moments
différents ou ensemble, vous créerez les plus grands
changements dans le poids de votre masse grasse. La
force équilibrée et l’alignement sont les résultats d’une
force égale développée dans toutes les parties du
corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et
assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité
efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du
dos arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou
tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous
voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et
derrière. De plus, vous avez besoin d’un équilibre de la
force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de
votre corps.
La souplesse est la capacité d’un muscle ou d’un
groupe de muscles à déplacer l’articulation dans toute
une gamme de mouvements. La souplesse entre en
jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en
haut de l’étagère de la cuisine. C’est un mouvement
coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu’un
muscle se contracte, son groupe de muscles opposé
doit se relâcher pour que l’action ait lieu. Une souplesse
accrue est synonyme de nombre accru de mouvements,
rendu possible par cette contraction et ce relâchement
simultanés. Une bonne souplesse est importante pour
protéger le corps de blessures et peut être obtenue par
les programmes d’entraînement de la force équilibrée
inclus dans ce guide.
L’endurance cardiovasculaire est la capacité du
coeur et des poumons à fournir de l’oxygène et des
nutriments aux muscles qui s’exercent sur une période
de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez
sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C’est une
composante critique de la mise en forme et de la santé
dans leur ensemble.
Guide du propriétaire
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