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3- Programa de recuperação: 4min.
O programa P2 é um exercício de
recuperação. É recomendável utilizá-
lo para recuperar de uma actividade
aeróbica (por exemplo, após uma
sessão de footing) ou anaeróbica
(musculação). Ao começar com níveis
altos de intensidade, é recomendável
que o seu metabolismo esteja
activo quando seleccionar este
programa, pelo que não é
recomendável realizá-lo após um
período de repouso ou inactividade de
várias horas (Ex: após levantar-se da
cama).
Também pode ser utilizado como
exercício único de tonificação,
adoptando as posturas de acordo com
o grupo muscular que desejar
trabalhar (consulte o poster ou o guia
de exercícios).
Ao acabar o programa deverá realizar
um período de descanso de 5min., no
fim do qual poderá novamente
seleccionar o programa desejado para
realizar a segunda parte do seu
treino.
4- Programa de intervalos: 5min.
O programa P3 é um exercício que
trabalha a explosividade. Realize
estes exercícios quando o seu
metabolismo estiver activado devido
aos altos níveis de intensidade que
desenvolve.
São exercícios exigentes, uma vez
que têm constantes alterações de
frequência (intensidade do exercício).
Servirão para melhorar os tempos de
recuperação (tempo que se tarda a
recuperar de um grande esforço).
Ao acabar o programa deverá realizar
um período de descanso de 5min., no
fim do qual poderá novamente
seleccionar o programa desejado para
realizar a segunda parte do seu
treino.
5- Ejercicios para idosos.-
Coloque-se na posição básica. O treino
com a plataforma gera um trabalho
intenso, mas sem sobrecarregar os
sculos e as articulações.
Recomendase o exercício três vezes
por semana (com descansos de 48
horas entre sessões).
Sessão de treino inicial
(Durante pelo menos as primeiras 3
semanas)
Intensidade movimento
oscilante
1-15
Intensidade movimento
orbital
1-15
8 séries de vibração de 1 min. com 90
seg. de recuperação depois de cada
série e 4 minutos de descanso a meio da
seso (após 4 séries). Aumente o nível
de intensidade (de 1 a 15) à medida
que fizer sessões de treino com a sua
plataforma (progressivamente)
SÉRIES SÉRIES
Série 1
1min
Série 5
1min
Recuperar
90sg
Recuperar
90sg
Série 2
1min
Série 6
1min
Recuperar
90sg
Recuperar
90sg
Série 3
1min
Série 7
1min
Recuperar
90sg
Recuperar
90sg
Série 4
1min
Série 8
1min
Descanso a meio: 4-5 minutos
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