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versorgen und erhöhlt gleichzeitig die
Lungenfunktion, die Herzkapazität und
verbessert den Blutkreislauf. Kurz, die
bei körperlicher Betätigung entwickelte
Energie verbrennt Kilokalorien
(bekannt als Kalorien).
ÜBUNG UND
GEWICHTSKONTROLLE
Unsere Ernährung wird in andere
Elemente umgewandelt, in Energie
(Kalorien) für unseren Organismus.
Konsumieren wir mehr Kalorien als wir
verbrennen, erhöht sich unser
Körpergewicht bzw. umgekehrt,
verbrennen wir mehr als wir
konsumieren, verlieren wir an
Körpergewicht. Im Ruhezustand
verbrennt unser Körper rund 70
Kalorien pro Stunde, um die
Lebensfunktionen aufrecht zu
erhalten. Die Tabelle zeigt den
Energieverbrauch einer
durchschnittlichen Person bei
verschiedenen Aktivitäten.
AKTIVITÄT VERBRAUCHTE
KALORIEN PRO
STUNDE
Laufen bei
gemäßigtem
Tempo
140
Hausarbeit 150
Schwimmen 400
m/h
300
Tanzen 350
Schnelles Laufen
6 km/h
370
Tennis 420
Radfahren 30
km/h
500
Squash 690
ÜBUNGSPROGRAMM
Bevor Sie mit irgendeinem
Übungsprogramm beginnen, sollten
Sie berücksichtigen, dass diese je
nach Alter und physischer Kondition
schwanken und dass es ratsam ist,
seinen Arzt zu konsultieren, da mit
dessen Vorschlägen und spezifischen
Empfehlungen bessere Ergebnisse
erzielt werden können. Unabhängig
davon, ob Ihr Ziel die Verbesserung
Ihrer Kondition, Gewichtskontrolle
oder Rehabilitation ist, beachten Sie
bitte, dass ein Training immer
progressiv, geplant,
abwechslungsreich und ohne
Übertreibungen ausgeführt werden
sollte. Wir empfehlen ein Training an 3
bis 5 Tagen pro Woche.
Bevor Sie eine Übung beginnen,
sollten Sie sie sich unbedingt 2-3
Minuten bei geringer Geschwindigkeit
warm laufen. Dadurch werden Ihre
Muskeln geschützt und Ihr Herz- und
Atmungssystem wird entsprechend
vorbereitet.
Der nächste Schritt ist ein Training
von 15-20 Minuten bei einer
Geschwindigkeit, der Ihren Pulsschlag
auf 65-75% bzw. bei trainierten
Personen auf 75-85% bringt. Wenn
man erst einmal seine physische
Kondition verbessert hat, kann man
die Trainingszeit zwischen diesen
beiden Niveaus aufteilen, wobei
jedoch ein Pulsschlag von mehr als
85% (aerobischer Bereich) stets
vermieden werden sollte. Auch der
maximale Herzrhythmus, der je nach
Alter nicht überschritten werden darf,
sollte vermieden werden.
Abschließend ist es wichtig, die
Muskeln zu entspannen. Dazu ist es
ausreichend, 2-3 Minuten bei geringer
Geschwindigkeit zu laufen, bis der
Pulsschlag auf 65% absinkt. Dadurch
können Sie Muskelschmerzen
vermeiden, besonders nach
intensivem Training. Außerdem ist es
empfehlenswert, das Training mit
einigen Entspannungsübungen auf
dem Boden zu beenden.
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