resistencia. La capacidad del cuerpo para quemar
grasas depende directamente de su capacidad de
oxigenación. El ejercicio aeróbico debe ser sobre
todo agradable. Puede usted sudar, pero no debe
asfixiarse. Por ejemplo, mientras pedalea debe
usted poder hablar sin llegar nunca a jadear. Para
conseguir un nivel básico de forma debe hacer
ejercicio como mínimo tres veces por semana,
30 minutos cada vez. Mantener ese nivel básico
requiere varias sesiones de ejercicio a la semana.
Una vez alcanzado, es fácil mejorarlo sin más que
aumentar las sesiones semanales.
El ejercicio siempre es bueno para perder peso,
pues es la única manera de aumentar la energía
consumida por el cuerpo. Por eso siempre vale
la pena combinar el ejercicio periódico con una
dieta sana. Una persona que quiera perder peso
debe hacer ejercicio todos los días (al principio
unos 30 minutos o algo menos, pero aumentando
poco a poco la duración hasta llegar a una hora
diaria). Empiece cada día pedaleando despacio y
con baja resistencia, pues una persona con exceso
de peso que haga ejercicio violento puede someter
su sistema cardiovascular a un esfuerzo excesivo.
A medida que vaya mejorando su estado de forma
puede ir aumentando poco a poco la resistencia y
velocidad de la pedalada. Para medir la eficacia del
ejercicio, controle su pulso. El contador de pulso le
permite vigilar continuamente el pulso durante el
ejercicio para saber si es suficientemente eficaz pero
soportable.
NIVEL DE EJERCICIO
Sea cual sea su objetivo, obtendrá los mejores
resultados entrenando a un nivel de esfuerzo
adecuado, para lo cual el mejor indicador es su
propio ritmo cardíaco. Determine primero su
ritmo cardíaco máximo, es decir, el ritmo que ya
no aumenta al incrementarse el esfuerzo. Si Ud. no
conoce su ritmo cardíaco máximo, use como guía
la siguiente fórmula:
220 – EDAD
El máximo varía según las personas. El ritmo
cardíaco máximo disminuye en promedio un
punto por año. Si Ud. pertenece a alguno grupo
de riesgo, solicite a un médico que le mida su
ritmo cardíaco máximo. Hemos definido tres zonas
diferentes de ritmo cardíaco para ayudarle en su
entrenamiento dirigido.
PRINCIPIANtE
•
50-60 % del ritmo cardíaco
máximo
También recomendable para “vigilantes de
peso”, convalecientes y personas que no hayan
hecho ejercicio físico durante largo tiempo. Se
recomiendan tres sesiones semanales de por
lo menos media hora cada una. El ejercicio
regular mejora considerablemente las funciones
respiratorias y circulatorias de los principiantes,
quienes rápidamente sentirán el progreso.
ENtRENAMIENtO
•
60-70 % del ritmo cardíaco
máximo
Perfecto para una ejercitación de progreso y
mantenimiento. Un esfuerzo regular y razonable
desarrolla efectivamente el corazón y los pulmones
entrenando un mínimo de 30 minutos al menos
tres veces por semana. Para mejorar aún más su
condición, aumente o la frecuencia o el esfuerzo,
pero no ambos al mismo tiempo.
ENtRENAMIENtO ACtIVO
•
70-80 % del ritmo
cardíaco máximo
El ejercicio de este nivel es adecuado sólo para
quienes están en óptimo estado, y presupone
trabajos de alto rendimiento.
MEDIDA CON UN SENSOR DE OREJA
1. Conecte la clavija del sensor de la oreja al
conector del contador.
2. Póngase la pinza del sensor en el lóbulo de la
oreja.
Si el sensor no empieza a medir el pulso
inmediatamente o si el lóbulo de la oreja est frío,
frótelo con los dedos para aumentar la circulación.
Las diferencias fisiológicas entre distintas personas
pueden causar también diferencias en la medida
del pulso. En estos casos es mejor medir el pulso
en el interior de la oreja o en la punta del dedo. Si
aparecen variaciones del pulso durante el pedaleo,
pruebe el sensor sin pedalear. Un movimiento
intenso durante el pedaleo puede hacer que
cambie la medida. Si el pulso sube por encima
de 150 pulsaciones/minuto, la medida puede
venir afectada por la velocidad de circulación de
la sangre en la oreja. A veces una fuente de luz,
como una lámpara fluorescente, situada cerca del
usuario puede causar problemas en la medida
del pulso. En este caso pruebe si funciona bien el
sensor colocándoselo al revés en la oreja. La medida
también puede venir afectada cuando queden pocas
pilas.
Recuerde limpiar el sensor de la oreja después de
usarlo con un toalla húmedo.
MEDIDA DEL PULSO
El pulso se puede medir telemétricamente con un
transmisor telemétrico de pulso Pro Check.
NOtA: Si Usted tiene incorporado un marcapasos,
consulte a su médico antes de utilizar un monitor
inalámbrico del ritmo cardiaco.
